Для начала 3—5 минут легкой разминки, чтобы разработать суставы: приседания, растяжки икр, маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища. Пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот.
Важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих считается распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.
Важной составляющей правильной техники бега является грамотная постановка ступней при касании ими поверхности. Из трех методов («пятка-носок», «носок-пятка» и «вся стопа»), наиболее рациональным и менее травматическим для начинающих считается распределение нагрузки на всю стопу одновременно. При этом важным отличием от ходьбы является то, что при правильной технике бега прямая проведенная через центр тяжести тела к беговой поверхности, пройдет через центр стопы, а не через пятку, как это происходит при ходьбе. Ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь.
Второй вариант: если ноги слишком напряжены, возрастает время контакта с землей (должно быть предельно коротким) и — самое главное — ноги остаются на носках в момент вертикали (это ошибка). Нужно приземляться на носок,очень мягко, и — через пятку — упруго — снова на носок (отталкивание). Чтобы получить ощущение, следует побегать босиком.
Очень большое значение имеет и предотвращение раскачивания тела из стороны в сторону. Это происходит при неправильной расстановке стоп относительно друг друга. При правильной технике бега внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Во время бега стопы не должны ставиться «след в след», на одну линию и, в тоже время, не должны широко расставляться друг от друга. При правильной технике бега допускается небольшой угол между носками стоп, для того, чтобы максимальное усилие при толчке принимал на себя большой палец.
Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.
Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.
Во время и после бега ничего не должно болеть. Если воспринимать стопы как движущиеся колеса, то увеличение радиуса этих колес (при том же каденсе) дает большую скорость.
Идея с ритмом:
с помощью метронома подобрал из своей золотой коллекции музыки те песни, которые попадали в диапазон 160 - 180 ударов в минуту. В название треков вначале указал их ритм. Получилось что-то вроде такого листа: 161_ComD'habitude 169_SKbesome 170_Cherniy_Vorn 172_PatrKas-Autumn Leaves 175_Anos 176_Angel 180_Enam. И тогда я ставил в мп3 плеере песню на повтор. Когда нужно было увеличить темп - переходил на следующую. Под любимую музыку бегать приятнее, чем просто под пиканье метронома...
Главное даже не ногами попадать в ритм, а руками (удары локтями назад). Ноги за руками сами тянутся.
Чтобы попасть в частоту, надо концентрироваться на прессе и стопы отрывать рывками (но только за счет пресса, не ногами), как если бы под ними были горящие угли. Получаются упругие, резкие шаги. При таком беге четурехглавые меньше напрягаются и коленям - благодать. Чем меньше контакт с землей, тем меньше нагрузка.
Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.
Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.
Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.
После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливаться. Обязательно нужно походить, пока не восстановится пульс.
Приемлемый режим:
бегаю после работы, в 18-19.
перед бегом не кушаю, обед на работе около 13-13:30
после бега — душ, растягивание, потом лёгкий ужин (по силе желания есть) с чаем (точно)
затем за комп, дневник заполнить и поработать немного.
отбой в 23-24.
Фильмотека:
"Быстрее собственной тени" 1980, СССР
"Беги, толстяк,беги" 2007, Великобритания
"Крутыевиражи" 1993, США
"Беги, Лола,беги!"
"Марафонец" сДастином Хоффманом
" Без лимита" с Дональдом Сазерлендом
"Spirit ofThe Marathon"
Библиотека:
Дени Драер "Ци-бег"
Гордона Пири"Бегайбыстро и без травм"
Совет на будущее:
искал квартиру недалеко от парка, который освещается и вечером.
Комментариев нет:
Отправить комментарий